햄스트링 부상 증상, 원인, 회복기간, 예방 스트레칭 운동

햄스트링 부상 증상, 원인, 회복기간, 방지 스트레칭 운동

햄스트링 부상 증상은 환자마다. 다르지만, 십중팔구 뚝 소리가 나면서 허벅지 뒤에 찌릿한 통증을 느낀다. 부상 후에는 허벅지 뒤쪽의 심한 통증으로 걷기가 불편함을 느낀다. 부상 부위를 만졌을 때, 물렁물렁하다는 느낌이 들며, 며칠이 지나면 시퍼렇게 멍이 든 것처럼 부상 부위의 피부색이 변할 수도 있습니다. 근육이 파손되었을 경우 초음파 검사를 통해서 십중팔구 부상 정도를 파악할 수 있으며, 구체적인 진단은 MRI를 통해서 가능합니다. 근육과 인대가 늘어나는 정도의 경미한 부상인 경우 휴식과 얼음찜질을 하며 회복을 위한 재활치료를 하며, 아프지 않을 정도로 스트레칭하면서 조금씩 회복 운동을 하는 게 좋습니다.

부분 파열과 같이 부상이 심할 경우 최소 6개월에서 1년에 걸쳐 꾸준한 재활치료가 필요합니다.

햄스트링 통증 방지 방법

햄스트링 부상을 예방하기 위해서는 근력 강화와 체조가 필요합니다. 근력 강화 운동으로는 스쿼트, 런지, 데드리프트 등의 운동이 효과적입니다. 또한, 스트레칭 운동으로는 햄스트링 스트레칭, 무릎 관절 스트레칭 등이 있습니다. 이러한 운동을 통해 근력을 강화하고 유연성을 향상시키면 햄스트링 부상을 예방할 수 있습니다. 그리고 근력 운동과 스트레칭 운동을 함께 실시하는 것이 가장 효과적입니다. 또한, 햄스트링 근육을 부상으로부터 보호하고 관리하기 위해서는 다음과 같은 것들이 필요합니다.

휴식은 근육 회복을 위해 필수적입니다. 또한, 올바른 자세 유지는 햄스트링 근육의 부담을 줄여주고 부상을 예방하는데 큰 역할을 합니다. 마지막으로, 근력 강화 운동과 스트레칭 운동을 알맞게 실시하여 햄스트링 근육을 적절하게 관리하는 것이 중요합니다.

앉아서 하는 전굴 자세 파스치모타나 아사나

위의 2번 자세의 앉아서 하는 버전으로 보시면 좋습니다. 앉아서 했을 때에도 같습니다. 밴드나 타월을 발바닥 뒤에 걸친 후에 상체를 조금씩 뻗어주면 됩니다. 이때는 무릎을 완전히 바닥에 붙이는 게 좋아요. 서서 하는 우타나 아사나는 따로 밴드를 사용하지 않기 때문에 무릎을 펴는 걸로 햄스트링의 자극을 느꼈으나 이번 자세는 앞으로 굽혀주면서 햄스트링의 자극을 느끼면 됩니다.

삼각형으로 몸체를 만들고 상체를 비트는 자세 삼각자세 트리코나 아사나

매트 세로 방향으로 서고 한쪽 발을 앞으로 뻗습니다. 발 방향은 뻗은 발이 매트 세로 방향으로 1자로 넣고 충돌 발은 매트 가로 방향으로 돌린 후 자로 맞춰 줍니다. 그리고 허리를 조금씩 숙이면서 밑으로 내려가고 양 손을 뻗은 발 옆에 놓거나 햄스트링의 정도에 따라 발등, 발목, 종아리, 무릎 등에 올려줍니다. 그리고 반대발은 하늘을 향해 뻗고 시선 역시 하늘을 바라봐 주세요. 이같은 경우애 역시 벌린 다리 뒤쪽으로 햄스트링이 늘어남을 느껴주세요. 다리를 양쪽으로 벌려 앉아 상체를 앞으로 숙이는 자세 우파 비스타 코나 아사나 햄스트링이 타이트 한 사람에게는 굽히는 것조차 힘든 자세입니다.

사진처럼 양쪽 모두를 벌리지 않아도 됩니다.

아킬레스건 스트레칭 , 종아리 근육 스트레칭

아킬레스건은 발뒤꿈치에 있는 강한 힘줄로 우리의 체중을 받치면서 발을 땅에 지지하여 걷거나 뛰는 운동을 할 수 있도록 도와줍니다. 운동할 때 많이 사용되는 근육이기 스트레칭이 필요합니다. 발가락을 위로 올리고 무릎을 앞으로 살짝 구부려 아킬레스 스트레칭을 할 수 있습니다. 같은 자세에서 몸체를 일자 형태로 쭉 피고 종아리 근육이 늘어나는게 느껴지도록 발가락을 위로 향하게 올려 종아리 스트레칭할 수 있습니다.

햄스트링이 늘어남으로써 기대할 수 있는 효과

제일 큰 것은 요통을 줄일 수 있다는 장점입니다. 초두에 언급한 바와 같이 우리 현대인들은 앉아서 생활을 많이 합니다. 그것도 의자에서요. 꽤 오랜 시간 앉아 있습니다. 보시면 허리는 저절로 굽어지게 되고 덩다라 햄스트링의 근육이 짧아집니다. 그렇기에 이중에 한 자세를 언제 어디서든 1분 정도만 풀어주면 요통에 큰 도움이 됩니다.

더 여러가지 자세를 하고 싶어요.

다음 포스트에 또 10가지 햄스트링에 좋은 10가지 자세를 올리도록 하겠습니다. 여러분들께 좋은 정보가 되었으면 좋겠네요. 내용이 좋았다면 이해 부탁드립니다. 다음에 더 좋은 정보로 포스팅하도록 하겠습니다. 감사합니다.

자주 묻는 질문