허벅지 근육 강화운동 및 허벅지 살빼는 운동과 중요성

허벅지 근육 강화운동 및 허벅지 살빼는 운동과 중요성

척추 기립근이라고도 하는 허리 근육은 척추를 지지하고 올바른 자세를 이어서하는 데 중요한 역할을 하는 중요한 근육 그룹입니다. 약한 허리 근육은 요통, 잘못된 자세, 운동 능력 저하 등 여러 사안을 일으킬 수 있습니다. 제 글에서는 허리 근육 강화의 이점에 관하여 논의하고 더 강하고 건강한 허리를 이루는 데 이롭게 하는 몇 가지 운동과 팁을 제공합니다. 허리 근육 강화는 건강한 몸체를 이어서하는 데 매우 중요합니다. 이를 위해서는 허리 근육을 강화하여 허리 통증 방지 및 개선, 자세 개선, 균형 감각 개선, 운동 성능 개선 등의 이점을 누릴 수 있습니다.

안전하고 효과적인 허리 근육 강화를 위한 팁

적절한 워밍업 운동을 시작하기 전에 부상 위험을 줄이기 위해 적절하게 워밍업 하는 것이 중요합니다. 좋은 워밍업에는 가벼운 유산소 운동과 생기가 넘치는 스트레칭이 포함되어야 합니다. 적절한 형태와 기술 사용 허리 근육 강화 운동을 수행할 때 부상을 예방하기 위해 적절한 형태와 기술을 활용하는 것이 중요합니다. 적절한 형태가 확실하지 않은 경우 개인 트레이너 혹은 물리 치료사와 협력하는 것이 좋습니다.

점차적으로 강도와 볼륨 증가 모든 운동 프로그램과 비슷하게 과용 부상을 피하기 위해 운동의 강도와 볼륨을 점차적으로 높이는 것이 중요합니다. 더 가벼운 무게와 더 적은 반복으로 시작하여 강해짐에 따라 점차 증가하십시오. 휴식과 회복 통합: 허리 근육이 운동 사이에 휴식을 취하고 회복할 시간을 주는 것이 중요합니다.

플랭크 Plank 생기가 넘치는 허리 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다.

플랭크는 다음과 같은 방안으로 합니다. 플랭크를 할 때는 다음과 같은 점에 주의해야 합니다. 초보자는 10초에서 30초 정도 버티는 것으로 시작하여, 점차 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 또한, 플랭크는 무리하게 하기보다는, 올바른 자세로 계속해서 하는 것이 중요합니다. 바닥에 엎드려서, 전완과 발꿈치를 바닥에 대고 몸체를 일자로 뻗습니다. 코를 바닥을 향하도록 하고, 시선은 약간 앞쪽을 향합니다.

몸이 일자로 유지되도록 복근에 힘을 줍니다. 이 자세를 30초 이상 버팁니다. 몸이 일자로 유지되도록 주의합니다. 허리가 굽거나 엉덩이가 뜨지 않도록 주의합니다. 팔꿈치가 어깨 너비보다.

덩키 킥 운동

무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취합니다. 한쪽 다리를 등과 수평이 되도록 들어 올립니다. 발목을 펴 발끝이 천장을 향하게 한 상태로 다리를 위로 밀어 올립니다. 엉덩이에 긴장감전개 느끼면서 올린 다리를 더디게 등 높이로 내린다. 동작을 반복합니다. 반대쪽도 같은 방안으로 반복 실시합니다. 덩키 킥 운동은 대둔근 강화에 효과적인 운동법입니다. 코어 근육까지 안정시키는 효과를 기대할 수 있스니다. 하체 운동의 대표주자인 스쿼트보다.

동반되는 무릎 고통이 적다는 혜택이 있습니다.

코어 발달

코어의 발달 단계로 코어운동하면 떠오르는 플랭크, 사이드 플랭크, 브릿지 자세입니다. 세가지 운동 중 플랭크, 사이드 플랭크, 브릿지등은 처음은 30초부터 시작해서 점점 시간을 늘려 1분까지만 실시하시면 됩니다. 3060초 이유는 코어라는 근육들은 우리들이 이해하는 가슴 근육, 허벅지 등과 같이 작은 근육들입니다. 당연히 작은 근육이고 힘을 내는 근육이 아니라 자세를 이어서하는 근육들입니다. 보니 힘을 유지할 수 있는 시간도 낼 수 있는 힘도 크지 않습니다.

1분 이상이 되면 코어의 근육들이 힘을 거의 다. 써버리고 힘들어서 이젠 팔이나 다리 복근을 사용해 버틸 수가 밖에 없습니다. 코어운동의 본질이 훼손되기 때문에 딱 1분만 더 강화 시키고 싶으면 코어 강화 운동으로 코어를 효과적이게 강화하시면 됩니다. 짐볼, 보수, 발란스 패트 같은 평형성 도구를 사용하셔서 플랭크 같은 운동을 실시하시면 됩니다.

허리 근육을 강화하는 것은 건강하고 활동적인 생활 방법을 이어서하는 중요한 측면입니다. 슈퍼맨, 브리지, 데드리프트, 리버스 하이퍼익스텐션, 플랭크와 같은 운동을 통합하고 안전하고 효과적인 허리 근육 강화를 위한 팁을 의하면 요통의 위험을 줄이고 자세와 균형을 개선하며 운동 능력을 향상할 수 있습니다.

자주 묻는 질문