무릎관절에 좋은 운동 4가지 알아봐요
재활은 단순히 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄여줄 뿐 아니라 관절 주변을 둘러싼 근육의 약화를 예방하기도 합니다.앞으로 무릎 관절 재활에 좋은 운동에 대하여 세 번에 나눠 알려드리고자 합니다.이번 포스트는 그 첫째로 무릎 관절에 좋은 운동에 앞서 스트레칭에 대하여 말씀드리겠습니다.스트레칭은 운동을 통한 근육에 대한 효과 에 더해, 관절에 피를 공급하고 통증을 완화하며 에너지 수준을 높이고 자세를 개선하여 스트레스를 해소하는 효과까지 가지고 있습니다.그리고 약해진 몸에 무리한 운동을 가하게 되면 부상을 초래할 수 있기에 부상 예방을 위해 스트레칭을 시행하기도 합니다.
무릎통증 원인
슬개골 연골연화증 슬개골 연골연화증 슬개골 연골연화증은 무릎 통증의 가장 흔한 원인입니다.이 질병은 비교적 어린 나이에 발생하며 종종 계단을 오르거나 자동차에 장시간 앉아 있으면 악화됩니다.이 장애는 무릎을 꿇거나 쪼그려 앉을 때 과도한 통증을 유발하고 관절과 관련된 계획된 움직임을 수행할 때 다리의 딸깍 소리 또는 약화를 호소할 수 있습니다.완치할 수 없는 질병, 수년 동안 지속되고 호전되거나 악화되는 질병이라고 합니다.
스탠딩 햄스트링 컬
관련 근육 : 햄스트링(허벅지 뒤쪽) 및 둔부(엉덩이) 근육.무릎을 12인치 정도만 벌리고 똑바로 선다. 균형을 잡기 위해 안정적인 의자, 조리대 또는 기타 물건을 잡으시기 바랍니다. 한쪽 무릎을 몸 뒤로 천천히 구부리고 허벅지가 일직선이 된 상태에서 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올립니다. 무릎 굽힘 각도가 90도에 도달할 때까지 부드러운 동작으로 뒤꿈치를 계속 들어 올립니다. 똑바른 다리가 잠기지 않도록 약간 구부린 상태를 유지하시기 바랍니다. 구부린 다리를 5초간 유지한 후 천천히 바닥으로 내립니다.같은 다리로 두 번 더 반복합니다.다른 다리로 전환해서 반복합니다.
평지 걷기입니다.
무릎 관절에 좋은 운동 8위 걷기는 최고의 유산소 운동으로 가장 쉽고 가볍다고 생각할 수 있지만 올바른 자세로 걷지 않으면 효과가 없다.평지를 걸을 때는 상체를 곧게 펴고 앞을 똑바로 보고 발뒤꿈치부터 발끝까지 천천히 앞으로 차시기 바랍니다. 또는 이 바른 자세를 매일 유지하는 것이 무릎 관절 건강에 도움이 됩니다.
앉아서 다리 펴기 운동
앉아서 다리 펴기 운동은 편하게 의자에 앉아서 할 수 있는 운동으로, 무릎에 몸무게가 실리지 않아 무리가 크게 가지 않습니다.다리 길이에 맞는 의자에 깊숙하게 앉아 한쪽 다리의 무릎 아랫부분을 들어 올려 다리를 일자로 펴줬다가 내려놓습니다.다리를 들어 올릴 때 허벅지에 올린 손바닥으로 허벅지 근육, 즉 대퇴사두근의 움직임을 느껴보시는 것을 추천드립니다.상체는 꼿꼿이 시선은 정면을 보고 해 줍니다. 또 다리를 무리하게 들지 않는 것이 좋습니다.
자전거를 탑니다.
무릎 관절에 좋은 운동 2번째입니다 자전거는 예전에 전립선과 관절에 좋지 않다는 이야기가 많았습니다. 그러나 야외 자전거가 아닌 실내에서 타는 자전거의 경우에 고정된 페달과 안장에 앉아 운동을 하므로 자신의 신체에 맞게 조절하여 무리가 없는 범위에서 운동을 할 수 있습니다. 무릎 관절로도 무리 없이 운동할 수 있는 좋은 운동법이 실내 자전거를 타는 것입니다.
킥백 운동
햄스트링(허벅지 뒤쪽)을 강화하고 무릎이 경직되는 것을 줄이는 데 좋습니다. 다음의 순서로 진행하면 됩니다.똑바로 서시기 바랍니다. 한쪽 발을 들어 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져옵니다.몇 초 동안 유지한 다음 다리를 내립니다.무릎은 일직선이 되어야 하고 자세는 일직선이어야 합니다.1세트 1025회 반복합니다.해당 동작을 시간이 날 때마다 수행합니다.
부추에는 관절을 지켜주고 염증을 완화시켜주는 MSM성분이 다량 함유되어 있습니다. 유기유황, 식이유황이라고 하는 MSM은 콜라겐과 연골을 만드는 필수 구성 성분으로, 인대와 연골과 같은 결합 조직에 필수적인 영양을 공급하고 염증과 관련된 물질을 감소시키는 역할을 합니다. MSM은 부추 외에도 파, 양파, 마늘, 동물의 연골, 근육 등에 들어있습니다.시금치에는 항산화 물질이 포함되어있는데, 이 항산화 물질은 관절에 좋지 않은 영향을 중성화시켜주어 염증을 완화시켜 줍니다.그리고 엽산과 칼슘도 풍부한데, 엽산과 칼슘은 튼튼한 뼈와 연골에는 필수적인 영양성분이기에 무릎에 좋습니다.